Kéo giãn cột sống chữa thoát vị đĩa đệm: Các cách thực hiện

Thoát vị đĩa đệm là gì?

Đĩa đệm là các bộ phận nằm giữa những đột sống trên xương cột sống, được tạo thành từ bao xơ và nhân nhầy. Giống như các má phanh ô tô, đĩa đệm đóng vai trò là đệm giảm xóc của xương sống cho phép cột sống có thể uốn, gập linh hoạt.

23 đĩa đệm trên cột sống của con người được giữ cố định bằng các đầu sụn ở mỗi đốt sống, cho phép chuyển trọng lượng và áp lực từ đốt sống này sang đốt sống khác khi cơ thể thực hiện các vận động thường ngày, thậm chí ngay cả khi chỉ ngồi yên một chỗ.

Đĩa đệm có thể thoái hóa theo thời gian hoặc bị nứt, vỡ, trượt do các chấn thương. Điều này sẽ khiến nhân nhầy bị rò rỉ ra ngoài bao xơ và gây chèn ép lên các rễ thần kinh ở khu vực lân cận. Đây chính là nguyên nhân gây nên tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Thoát vị đĩa đệm thường được điều trị như thế nào?

Bị thoát vị đĩa đệm đồng nghĩa với việc đĩa đệm của chúng ta bị xẹp hơn so với cấu trúc vốn có của nó do một lượng nhân nhầy đã bị rò rỉ. Tình trạng này không chỉ gây ảnh hưởng tới cấu trúc xương sống mà còn tác động tới các dây chằng nối từng đốt sống với nhau.

Theo đó, khi độ phồng của đĩa đệm bị thay đổi, các dây chằng này sẽ bị lỏng ta và gây sự mất ổn định cho cấu trúc cột sống.

Do các dây chằng đốt sống không thể được làm căng trở lại nhờ các bài tập thể dục, vậy nên, việc sử dụng các phương pháp để tăng cường các cơ xung quanh cột sống để bù đắp cho sự thiếu ổn định này sẽ đóng vai trò quan trọng để ngăn ngừa các tổn thương cho phần lưng của bạn.

Theo bác sĩ giải phẫu thần kinh hàng đầu Lali Sekhon, việc đĩa đệm bị xẹp thường diễn ra từ từ và xảy ra trong nhiều năm, đôi khi là nhiều thập kỷ.

Thoát vị đĩa đệm thường xảy ra nhất ở vùng cột sống cổ và cột sống thắt lưng (lưng dưới), tuy nhiên, dù hiếm nhưng vùng ngực (giữa cột sống) cũng có thể bị thoát vị đĩa đệm. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, đĩa đệm bị lệch có thể gây áp lực lên dây thần kinh, gây nên các cơn đau và các cảm giác khó chịu khác.

Tình trạng thoát vị đĩa đệm cũng khiến các đốt sống bị thu hẹp khoảng cách và có nguy cơ bị cọ xát vào nhau, khiến chúng bị mài mòn theo thời gian.

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng cực kỳ phổ biến, do đó, các phương pháp điều trị cũng vô cùng đa dạng. Thông thường, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ khuyến cáo người bệnh thực hiện các phương pháp điều trị bảo tồn, không xâm lấn trước tiên. Chúng rất hiệu quả để giảm các triệu chứng đau đớn trong khi cơ thể hồi phục.

Các bài tập giãn cơ và kéo giãn cột sống chữa thoát vị đĩa đệm cũng thường được khuyến nghị thực hiện song song với các phương pháp điều trị bảo tồn khác để giảm các triệu chứng do thoát vị đĩa đệm gây ra.

Vì sao nên thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống chữa thoát vị đĩa đệm?

Nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm, việc tham khảo ý kiến bác sĩ và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập kéo giãn cột sống chữa thoát vị đĩa đệm hoặc các phương pháp điều trị bảo tồn tương tự khác là cần thiết. Điều này là do bạn có thể có nguy cơ bị gia tăng chấn thương nếu các bài tập không được thực hiện theo phương pháp và hướng dẫn thích hợp. Nên tránh các bài tập kéo giãn cột sống và giãn cơ nếu tình trạng thoát vị đĩa đệm của bạn là cấp tính.

Khi các bài tập kéo giãn cột sống chữa thoát vị đĩa đệm được triển khai một cách hợp lý và an toàn, chúng có thể mang lại tác dụng giảm đau và cải thiện các triệu chứng khác của tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ gân kheo cũng sẽ giúp giảm bớt áp lực lên cột sống và ngăn ngừa sự xuất hiện của cơn đau.

Các nghiên cứu về thoát vị đĩa đệm cũng cho thấy, các bài tập thể dục phù hợp sẽ giúp bệnh nhân cso được lựi ích kép khi vừa ngăn ngừa nguy cơ thoát vị bị diễn tiến nặng, đồng thời thúc đẩy quá trình làm lành vết thương bằng cách:

- Tăng lưu lượng máu đến cột sống để giúp chữa lành vết thương

- Tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng và cơ lưng giúp san sẻ áp lực cho cột sống

- Kéo giãn cột sống giúp giảm sự chèn ép lên đĩa đệm và giảm đau

- Cải thiện các tư thế bất thường là nguyên nhân gây ra các cơn đau

Nếu bạn nghĩ rằng việc tránh hoàn toàn các bài tập vận động khi bị thoát vị đĩa đệm thì đây là quan điểm hoàn toàn sai trái. Các chuyên gia cho biết, việc thực hiện các bài tập giãn cơ và kéo dãn cột sống càng sớm thì khả năng điều trị khỏi thoát vị đĩa đệm càng cao.

Để đảm bảo các bài tập kéo giãn cột sống chữa thoát vị đĩa đệm phát huy được hiệu quả và không phản tác dụng, hãy nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ và bắt đầu thực hiện với cường độ là tần suất tập luyện từ thấp tới cao trong khả năng chịu đựng của cơ thể.

Theo nguyên tắc chung, các động tác yêu cầu vặn xoắn và uốn cong quá mức đối với xương cột sống sẽ là điều cấm kị đối với người bị thoát vị đĩa đệm.

Bên cạnh đó, nếu trong quá trình tập thể dục và kéo giãn cột sống có những tư thế gây đau, hãy dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ điều trị để nhận tư vấn kịp thời.

Các bài tập kéo giãn cột sống chữa thoát vị đĩa đệm phổ biến

Bài tập kéo giãn cột sống cổ

Thoát vị đĩa đệm ở cột sống cổ thường gây nên bởi tình trạng thường xuyên cúi đầu về phía trước trong thời gian dài hoặc thường ưỡn ngực. Những tư thế này gây áp lực lên mặt sau của cấu trúc đĩa đệm và gây ra các cơn đau mỏi thường xuyên.

Ở xã hội hiện nay, việc thường xuyên sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử cầm tay trong thời gian dài chính là nguyên nhân phổ biến gây thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.

Để điều trị tính trạng này, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

Bài tập đẳng áp (Isometric) kéo giãn cột sống cổ

Isometric thường là các bài tập bao gồm một số tư thế không yêu cầu người tập phải vận động nhiều nhưng vẫn có thể tạo tác động lên toàn bộ cơ thể. Các bài tập đẳng áp sẽ phù hợp với người thiếu không gian luyện tập, người bi yếu đầu gối hoặc cơ thể không cho phép thực hiện các bài tập nặng

Để kéo giãn cột sống cổ chữa thoát vị đĩa đệm, bạn có thể thực hiện bài tập đẳng áp theo các bước như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng và thư giãn vai hoàn toàn

Bước 2: Đặt tay lên trán

Bước 3: Ấn đầu vào tay mà không di chuyển đầu

Bước 4: Giữ tư thế trong 5 – 15 giây

Bước 5: Lặp lại các động tác trong ít nhất 15 lần với các lần đổi tay cho tới khi cảm giác các cơn đau giảm nhẹ

Bài tập nâng đầu kéo giãn cột sống cổ

Tương tự như trên, đây cũng là bài tập kéo giãn cột sống chữa thoát vị đĩa đệm không yêu cầu khả năng vận động cao nhưng có thể mang lại hiệu quả cải thiện triệu chứng bệnh nhanh chóng. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập hoặc giường nêm đảm bảo ổn định

Bước 2: Đặt cánh tay song song với cơ thể

Bước 3: Rướn cổ sao cho phần đầu cao nhất có thể

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây

Bước 5: Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần tùy vào sự đáp ứng của cơ thể

Bài tập gập cằm, rút cổ

Đây là bài tập được thực hiện nhằm lấy lại tư thế đầu thẳng tiêu chuẩn, từ đó làm giảm áp lực lên cột sống cổ và giảm bớt các triệu chứng bệnh cho người bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Bài này có thể thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng ổn định

Bước 2: Đặt hai tay trên bề mặt song song với cơ thể

Bước 3: Gập cằm vào trog và hướng xuống ngựa cho đến khi cảm thấy lực kéo căng

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây trở lại vị trí ban đầu

Bước 5: Lặp lại động tác trong 15 – 20 lần

Bài tập co giãn cơ vai

Bước 1: Ngồi hoặc (tốt nhất là) đứng dựa lưng vào tường.

Bước 2: Để cánh tay của bạn buông thõng tự nhiên ở hai bên.

Bước 3: Cong khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay (cánh tay trên của bạn phải tựa vào tường).

Bước 4: Di chuyển vai lên xuống trong khi ép hai phần bả vai sau lưng vào nhau.

Bước 5: Giữ trong 15 – 30 giây. Lặp lại động tác tới khi cảm giác cơn đau giảm bớt

Để gia tăng hiệu quả kéo giãn cột sống chữa thoát vị đĩa đệm, bạn có thể kết hợp các bài tập trên và thực hiện như sau: ngồi thẳng, đưa đầu và cằm ra sau đồng thời đẩy vai ra sau rồi duỗi dài hoặc nâng đầu lên (như thể đang một sợi dây đang kéo cột sống lên).

Kéo giãn cột sống thắt lưng

Bạn có thể thực hiện kéo giãn cột sống thắt lưng để điều trị thoát vị đĩa đệm thông qua các động tác dưới đây:

Bài tập co gối vào ngực

Đây là động tác giãn cơ tuyệt vời để bắt đầu và cũng có thể sử dụng vào những ngày mà cơ thể bạn không thể chịu đựng được những động tác căng cơ vất vả hơn. Động tác co gối vào ngực tạo tác động kéo giãn lên các cơ ở mỗi bên lưng giúp giảm đau. Các bước thực hiện bao gồm:

Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai gót chân đặt trên sàn.

Bước 2: Đặt hai tay ra sau một đầu gối và nhẹ nhàng kéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy có các cơ được giãn căng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 giây, chuyển bên và lặp lại nhiều lần

Tư thế con mèo con bò

Đây là bài tập thường được khuyến cáo thực hiện nhằm giảm đau lưng khi giúp kéo giãn khoảng trống giữa các đốt sống của bạn, giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Quỳ trên sàn với 2 bàn tay và đầu gối chạm sàn, lưng giữ thẳng song song với mặt sàn.

Bước 2: Hít sâu và đẩy không khí trong bụng ra ngoài đồng thời nhìn nhướng cổ nhìn lên trần nhà.

Bước 3: Sau đó, thở ra từ từ, uốn cong cột sống của bạn thành hình vòng cung hướng lên trên và cúi thấp đầu, thả lỏng.

Bước 4: Thực hiện các động tác lặp lại 10 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp trong một lần tập

Bài tập kéo giãn cơ lưng

Bài tập này giúp này kéo giãn cả cơ lưng và cột sống của bạn để giảm đau thắt lưng, một trong những triệu chứng phổ biến nhất của thoát vị đĩa đệm cột sống. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa

Bước 2: Kéo đầu gối về phía ngực và vòng tay quanh đầu gối.

Bước 3: Nâng đầu thẳng lên khỏi sàn cho đến khi có lực kéo ngang lưng giữa và lưng dưới.

Bước 4: Giữ trong 10 giây và lặp lại năm đến 10 lần.

Bài tập kéo giãn cột sống

Đây là chuỗi động tác giúp giảm áp lực lên cột sống và đĩa đệm bằng cách kéo dài khoảng trống giữa các đốt sống của bạn. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị một thanh xà ngang đã được cố định chắc chắn và phù hợp với chiều cao cơ thể

Bước 2: Nắm chắc hai tay vào xà ngang, nếu chân chạm đất hãy co đầu gối để cơ thể được treo hoàn toàn lên thanh xà

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại 3 lần

Bài tập căng cơ Piriformis (cơ lê)

Bài tập này không chỉ giúp làm giảm các cơn đau thắt lưng mà còn hiệu quả trong cả trường hợp bị đau thần kinh tọa. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga.

Bước 2: Cong đầu gối của bạn và đặt hai gót chân cố định trên sàn.

Bước 3: Nhấc một chân lên và đặt mắt cá chân lên đầu gối của chân kia tạo thành một hình tam giác ngược.

Bước 4: Đưa một tay qua hình tam giác và dùng cả hai tay để nắm lấy chân đang đặt lên mặt sàn.

Bước 5: Kéo chân đang nắm về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy mông phía chân bắt chéo bị kéo mạnh và giữ nguyên.

Bước 6: Lặp lại động tác khi đổi chân

Bài tập căng cơ gân kheo khi ngồi

Động tác kéo giãn này có tác dụng kép bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống thắt lưng, đồng thời giúp giảm đau. Tuy nhiên, bài tập này chỉ nên thực hiện khi tất cả các triệu chứng đã được giải quyết và tuyệt đối không thực hiện khi tình trạng thoát vị đã trở nên mãn tính bởi thực hiện căng gân kheo với tư thế giữ lâu có thể gây kích ứng dây thần kinh và rễ thần kinh. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế, đặt một chân xuống sàn, đầu gối cong 90 độ, chân kia duỗi thẳng với gót chân vẫn đặt trên sàn.

Bước 2: Duỗi thẳng lưng và nghiêng về phía trước qua chân duỗi cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo phía sau đùi trên.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 15–30 giây rồi đổi chân.

Bước 4: Lặp lại nhiều lần nếu có thể đáp ứng tốt

Nếu muốn nâng cao độ khó cho bài tập này, bạn có thể nằm trên mặt sàn và nhấc một chân lên không trung. Quấn một sợi dây kháng lực (hoặc một chiếc khăn dài) quanh bàn chân đang giơ lên và giữ chiếc khănđó, kéo chân về phía cơ thể.

Bài tập nghiêng xương chậu và ưỡn bụng

Bài tập này giúp cải thiện các sự ổn định cho các cơ lõi, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và đưa cột sống về vị trí vốn có. Khi thực hiện bài tập này, trọng tâm là co cơ ngang bụng (TA). Cơ này chính là “đai cân” của cơ thể, có tác dụng ổn định cột sống, ngăn ngừa các lực uốn, duỗi lên cột sống. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt sàn, hai tay song song đặt ở trên sàn.

Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn thắt liwng và đẩy phần bụng lên cao nhờ lực chân. Giữ tư thế trong 5 giây và thư giãn.

Bước 3: Giữ thẳng lưng và hóp bụng về phía sàn, giữ trong 5 giây và thư giãn

Bước 4: Lặp lại nhiều lần trong khả năng cho phép của cơ thể

Các bài tập nên tránh khi bị thoát vị đĩa đệm

Bạn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thoát vị đĩa đệm nếu thực hiện các bài tập có cường độ cao. Bất kỳ hoạt động nâng vật nặng hoặc các động tác gây áp lực đột ngột lên lưng đều có thể khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên xấu đi.

Nếu đang trong quá trình hồi phục sau thoát vị đĩa đệm, bạn nên tránh mọi hoạt động gắng sức cho đến khi được bác sĩ cho phép. Bên cạnh đó, hãy tránh bất kỳ bài tập nào có ngu cơ gây ra hoặc làm tăng thêm cơn đau cho cột sống của bạn.

Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên duy trì các bài tập giãn cơ, tập thể dục tăng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, bài tập rèn luyện tư thế và rèn luyện tính linh hoạt để tránh chấn thương đĩa đệm trong tương lai.