Bài tập đau thần kinh tọa đơn giản, hiệu quả

Đau kinh tọa là gì?

Dây thần kinh tọa bắt đầu ở lưng dưới và sau đó di chuyển qua hông, mông và xuống từng chân của bạn. Đau thần kinh tọa là tình trạng dây thần kinh tọa bị chèn ép hoặc gây tổn thương bởi các nguyên nhân như: thoát bị đĩa đệm, hẹp ống sống, khối u phát triển, viêm, chấn thương vùng lưng,...

Đau thần kinh tọa cũng có thể xảy ra do Hội chứng Priformis (hội chứng cơ hình lê, hội chứng cơ tháp). Hội chứng piriformis là một tình trạng cơ Piriformis bị co thắt, phì đại hay viêm gây đau ở vùng mông và gây chèn ép dây thần kinh tọa gần đó. Điều này cũng gây nên tình trạng đau thần kinh tọa.

Cơn đau thần kinh tọa thường sẽ đi theo đường đi của dây thần kinh tọa, bắt đầu từ vùng lưng dưới kéo xuống hông, mông và chân, đôi khi cơn đau và tê nhức còn có thể gây ảnh hưởng tới cả bàn chân.

Theo các nghiên cứu, đau thần kinh tọa là chứng bênh tương đối phổ biến. Trung bình cứ 10 người sẽ có khoảng 4 người phải trải qua tình trạng đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa không khó để điều trị và một trong những cách được chuyên gia khuyến nghị nhiều nhất là thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa giúp giãn cơ và tăng cường sức mạnh cơ lõi, cơ lưng.

Bài tập đau thần kinh tọa tại nhà hiệu quả cao

Bài tập ngồi kéo giãn cơ mông

Ngồi lâu trong một tư thế là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn bị đau thần kinh tọa. Bài tập đau thần kinh tọa thông qua ngồi kéo giãn cơ mông sẽ giúp giảm đau do chèn ép dây thần kinh tọa, đồng thời giảm căng thẳng và mỏi mệt sau khi ngồi lâu.

Các bước thực hiện:

- Ngồi trên sàn hoặc ghế với hai chân duỗi ra trước mặt.

- Cong chân phải, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.

- Nghiêng người về phía trước và để phần thân trên của bạn chạm tới đùi.

- Giữ trong 15-30 giây.

- Lặp lại ở phía bên kia.

Bài tập đau thần kinh tọa này sẽ giúp kéo dãn cơ mông và lưng dưới, từ đó giảm bớt triệu chứng đau do chèn ép dây thần kinh tọa.

Ngồi kéo giãn cột sống

Đau thần kinh tọa xảy ra khi các đốt sống ở cột sống bị nén lại. Các bài tập kéo giãn cột sống giúp giảm áp lực lên dây thần kinh tọa từ đó loại bỏ tình trạng đau thần kinh tọa.

Các bước thực hiện:

- Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng và bàn chân hướng lên trên.

- Cong đầu gối phải và đặt bàn chân phẳng trên sàn ở bên ngoài đầu gối đối diện.

- Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải để giúp bạn nhẹ nhàng xoay cơ thể về phía bên phải.

- Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần, sau đó đổi bên.

Bài tập ngồi giãn cơ cơ bản

Bài tập đau thần kinh tọa này sẽ giúp làm giảm sự nén của cột sống từ đó loại bỏ sự chèn ép lên dây thần kinh tọa và tiêu trừ cơn đau ở khu vực thắt lưng và chân.

Các bước thực hiện:

- Bắt đầu động tác này bằng cách ngồi xuống ghế và bắt chéo chân đau lên đầu gối của chân kia.

- Cúi người về phía trước bằng ngực và cố gắng giữ thẳng cột sống. Cố gắng cúi xuống thấp nhất có thể, tuy nhiên hãy dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.

- Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại bài tập với chân kia.

Bài tập giãn cơ Tư thế hình số 4

Các động tác tại bài tập giãn cơ tư thế hình số 4 có thể giúp bạn thư giãn cơ hông. Sẽ có nhiều phiên bản khác nhau của bài tập này nhằm giải quyết những vấn đề khác nhau của cơ thể.

Đối với tình trạng đau thần kinh tọa, bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau:

- Nằm ngửa và cong cả hai đầu gối.

- Bắt chéo chân phải qua đùi trái, di chuyển chân lên về phía thân. Cố gắng thu hẹp khoảng cách giữa chân và ngực, tuy nhiên không nên khiến cơ thể bị đau.

- Giữ tư thế một lúc rồi lặp lại với bên còn lại

Bài tập kéo đầu gối tới vai đối diện

Động tác giãn cơ đơn giản này giúp giảm đau thần kinh tọa bằng cách kéo giãn cơ mông và cơ hình lê, những cơ này có thể bị viêm và chèn ép vào dây thần kinh tọa nếu bị đè nén lâu.

Các bước thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và bàn chân gập lên trên.

- Cong chân phải và vòng tay quanh đầu gối.

- Từ từ kéo chân phải về phía vai trái. Giữ nó ở đó trong 30 giây.

- Trở lại tư thế bắt đầu

- Lặp lại trong 3 lần và đổi chân

Lưu ý, chỉ kéo đầu gối của bạn đến mức bạn có thể chịu đựng. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp được căng ra một cách nhẹ nhõm chứ không phải đau đớn.

Bài tập căng gân kheo khi đứng

Bài tập căng gân kheo khi đứng tác động chính vào các nhóm cơ gồm cổ, lưng, cơ đùi sau và bắp chân, từ đó giúp giảm đau và căng cứng ở gân kheo do đau thần kinh tọa.

Các bước thực hiện:

- Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và tay duỗi 2 bên hông.

- Thở ra khi bạn uốn cong người về phía trước ở hông, hạ thấp đầu về phía sàn và giữ đầu, cổ, vai của bạn trong trạng thái thoải mái.

- Đưa 2 tay ra sau, ôm lấy 2 chân và giữ tư thế ít nhất 30 giây.

- Đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu khi thực hiện xong bài tập và lặp lại các động tác

Bài tập đứng căng cơ lê

Đây là một tư thế đứng khác có thể giúp giảm đau thần kinh tọa. Bạn có thể làm điều này mà không cần sự hỗ trợ nếu có thể, nhưng nếu gặp vấn đề về việc giữ thằng bằng trên một chân, hãy khắc phục bằng các đứng dựa vào tường và đặt chân cách tường khoảng một khuỷu tay.

Các bước thực hiện:

- Đặt chân đau lên đầu gối của chân kia khi đứng. Cong chân đứng của bạn và cố gắng tạo thành số 4 với hông hạ xuống đất một góc 45 độ.

- Cong eo trong khi giữ thẳng lưng và tay chống hông.

- Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

- Đổi chân và lặp lại với phía còn lại.

Bài tập giãn cơ lê cắt kéo

Ụ ngồi hoặc xương ngồi là một trong những bộ phận quan trọng, kết hợp với cương chậu và xương mu tạo nên đai chậu.

Các cơ gân kheo gắn vào xương ngồi ngồi thông qua dây chằng cùng chậu (STL). Khi bị căng chúng có thể là nguyên nhân gây nên chứng đau thần kinh tọa.

Bài tập đau thần kinh tọa thông qua tư thế giãn cơ lê cắt kéo có thể giúp nới lỏng các cơ gân kheo bị căng, từ đó làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Thực hiện bài tập này hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho chúng ta.

Các bước thực hiện:

- Đặt 2 chân trên sàn, trước sau cách nhau 1 khoảng bằng vai

- Đặt tay lên hông và đẩy phần trên cơ thể về phía trước trong khi giữ thẳng lưng

- Dồn trọng lượng về chân phía trước và giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.

- Lặp lại động tác khi đổi vị trí chân.

- Nên thực hiện giãn cơ cho mỗi chân từ 3 – 5 lần.

Bài tập đau thần kinh tọa bằng tư thế chim bồ câu

Các bước thực hiện:

- Quỳ trên sàn bằng cả bốn chi, sau đó hạ thấp trọng tâm phần sau cơ thể

- Đưa một chân co về phía xương chậu, một chân còn lại duỗi thẳng ra sau. Hai tay đặt vuông góc với mặt sàn sau cho khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.

- Cúi đầu áp sát sàn và dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên chân phía trước trong khi hít sâu

-Nâng cơ thể lên bằng 2 cánh tay và thở ra

- Lặp lại động tác khi đổi chân

Đối với việc thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa để điều trị, các chuyên gia khuyến cáo người bệnh nên thực hành dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc các bác sĩ chuyên môn, không nên tự ý làm theo các tư liệu tìm thấy trên Internet.

Với người mới bắt đầu tiếp cận các bài tập đau thần kinh tọa, sự linh hoạt của cơ thể vẫn còn nhiều hạn chế, do đó, nếu trong quá trình tập các động tác gây đau, người bệnh nên dừng lại.

Theo thời gian, các triệu chứng sẽ cải thiện trong 80–90% trường hợp và việc giãn cơ có thể hỗ trợ quá trình phục hồi, nhưng việc thực hành sai có thể gây ra những diễn biến tồi tệ cho bệnh trạng.