Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả nên biết

Với các bài tập giãn cơ và tăng cường sức mạnh tổng thể, yoga đã được chứng minh có thể mang lại hiệu quả các chứng đau thần kinh tọa. Bài tập chữa đau thần kinh tọa thường được lựa chọn khi các triệu chứng không quá nghiêm trọng và đảm bảo cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể người bệnh.

Lợi ích của các bài tập yoga đối với cơn đau thần kinh tọa

Dây thần kinh tọa là hệ thống dây thần kinh lớn nhất trên cơ thể con người, bắt đầu ở lưng dưới và chạy sâu qua mông, đùi và dọc theo hai bên chân.

Đau thần kinh tọa là tình trạng dây thần kinh tọa hoặc đốt sống dưới bị chèn ép, kích thích hoặc tổn thương. Cơ bắp bị căng, sử dụng quá mức hoặc bị thương cũng có thể là nguyên nhân gây đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa thường phải chịu đựng cảm giác đau nhói, nhói hoặc nóng rát lan xuống chân. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể cảm thấy tê, ngứa ran và viêm. Thường đau thần kinh tọa chỉ xuất hiện ở một bên cơ thể.

Đau thần kinh tọa là chứng bệnh khá phổ biến và không khó để điều trị, tuy nhiên, nếu tình trạng bệnh trở nên mãn tính, nó có thể gây nên những biến chứng nghiêm trọng.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy các tư thế yoga như Rắn hổ mang (Cobra Pose) và Cào cào (Locust Pose) rất hữu ích trong việc cải thiện các triệu chứng đau thần kinh tọa. Nghiên cứu từ năm 2017 chỉ ra các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa thông qua việc làm giảm tình trạng đau lưng mãn tính, cải thiện những hạn chế trong hoạt động thường ngày và giảm việc phụ thuộc vào thuốc giảm đau.

10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả

Tư thế em bé - Balasana

Tư thế em bé hay Balasana là một cách tuyệt vời để điều chỉnh và thư giãn cơ thể bạn. Các vận động này giúp kéo dài và kéo giãn cột sống của bạn, thúc đẩy sự linh hoạt và lưu thông khí huyết tại vùng hông, đùi và lưng dưới của bạn.

Khi thực hiện, bạn nên đặt đệm hoặc thảm tập để hỗ trợ quá trình.

Cách thực hiện:

- Hãy bắt đầu bằng việc ngồi thẳng người trên đầu gối, giữ cho mua bàn chân chạm sàn và hai ngón chân cái chạm nhau.

- Tiếp đó thực hiện thở ra và cuối người về phía trước, đồng thời đưa cả hai tay về phía sau, so cho mu bàn tay áp sát mặt sàn.

- Ngực ép sát hai đùi, cằm chạm đầu gối và đảm bảo trọng lượng toàn bộ cơ thể được dồn đều về hai đùi.

- Tập trung vào việc hít thở sâu để thư giãn các khu vực bị căng cứng hoặc có cảm giác đau nhức.

-Giữ tư thế trong tối đa 5 phút.

Tư thế chó cúi mặt (Downward-Facing Dog)

Động tác uốn cong về phía trước này giúp cơ thể bạn được giữ thẳng, giảm đau và giải tỏa tình trạng căng cứng. Tư thế yoga chó cúi mặt giúp phát huy sức mạnh toàn cơ thể đồng thời giúp điều chỉnh sự mất cân bằng.

Cách thực hiện:

- Để thực hiện, bạn hãy bắt đầu quỳ trên cả hai tay và hai chân, đầu dối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

- Tiếp đó, dùng lực cánh tay đẩy người lên cao, hai chân từ từ duỗi thẳng, đầu cúi xuống sàn.

- Tiếp theo, dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về sau sao cho bắp đùi luôn được khép chặt để kéo giãn thân người.

- Giữ nguyên tư thế duỗi chân trong 1 – 3 phút kế hợp với kỹ thuật thở.

- Cuối cùng, từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Balasana

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Tư thế nửa vầng trăng giúp tăng cường sức mạnh, ổn định và cân bằng cơ thể của bạn. Nó làm tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và kéo dài cột sống, mông và đùi của bạn.

Cách thực hiện:

- Đặt một khối gạch yoga ở góc phía trước, bên phải của thảm tập

- Đặt chân phải ở phía trước, đầu gốc trước thẳng hàng với ngón chân

- Đặt bàn tay trái lên hông và vươn người, sau đó hạ cánh tay phải xuống, đặt đầu ngón tay ở phía trước ngón chân phải

- Bước chân sau về phía trước một chút và từ từ dồn trọng lượng vào chân phải

- Khi nhấn bàn chân phải xuống bắt đầu mở rộng chân trái co tới khi chân trái song song với sàn, ấn qua gót chân trái

- Xoay thân và hông mở khi nhìn về phía trước

- Để đạt được hiệu quả tốt hơn, hãy đưa tay trái lên phía trần nhà và hướng ánh nhìn lên trên.

- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút

- Từ từ thả lỏng bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại với phần còn lại của cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế nhẹ nhàng này giúp tăng cường sức mạnh và kéo giãn cột sống của bạn, thúc đẩy tuần hoàn và tính linh hoạt.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, đặt tay dưới vai.

-Siết khuỷu tay của bạn vào cơ thể.

-Hít vào đồng thời nâng đầu, ngực và vai lên.

- Uốn cong khuỷu tay và giữ cho ngực của bạn mở.

- Hãy tập trung vào đùi, lưng dưới và bụng của bạn.

- Giữ tối đa 30 giây.

- Thả lỏng và nghỉ ngơi

- Lặp lại 1–3 lần mỗi hiệp

Tư thế cào cào (Salabhasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, cơ mông và đùi của bạn. Nó giúp ổn định các cơ lõi và lưng dưới của bạn, đồng thời giúp thúc đẩy lưu thông khí huyết và tính linh hoạt ở vùng hông.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp với các ngón tay đan nhau ở cuối cột sống.

- Từ từ nâng ngực, đầu và cánh tay lên cao nhất có thể.

- Đưa cánh tay của bạn lên và kéo ra xa khỏi cơ thể theo hướng lên trên.

- Để tăng hiệu quả, hãy nâng cả hai chân hoặc từng chân một lên.

- Tập cơ mông, lưng dưới và bụng.

- Giữ tối đa 30 giây.

- Thả lỏng và trở về vị trí bắt đầu.

- Nghỉ ngơi và thư giãn cơ thể trong vài nhịp thở trong khi nhẹ nhàng di chuyển hông từ bên này sang bên kia.

- Lặp lại 1–2 lần.

Một nghiên cứu khoa học được thực hiện năm 2013 đã chỉ ra rằng Rắn hổ mang (Cobra Pose) và Cào cào (Locust Pose) là các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa rất hiệu quả có thể áp dụng tại nhà.

Tư thế ôm đầu gối ở ngực (Pawanmuktasana)

Đây là một tư thế tuyệt vời giúp để giảm bớt sự căng cứng ở lưng dưới, hông và cơ mông của bạn. Để giảm độ khó, ở những lần tập đầu, hãy thực hiện với từng chân một.

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng trên thảm, duỗi hai tay dọc theo thân hình, thả lỏng cơ thể.

- Thu đầu gối hết cỡ về phía ngực, sao cho đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng.

- Dùng hai tay giữ lấy hai đầu gối, nhớ giữ thật chặt. Hít vào thật sâu, chậm rãi thở ra và giữ yên tư thế này trong khoảng 1 – 2 phút. Lưu ý: Trong quá trình tập hít thở thật chậm và sâu sẽ giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng tốt nhất.

- Để kéo giãn sâu hơn, hãy ngẩng đầu lên và áp cằm vào ngực.

- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

- Lặp lại động tác này 10 lần hoặc có thể nhiều hơn đều được.

Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng (Supta Kapotasana)

Tư thế chim bồ câu tập trung tác động vào vùng lưng, giúp hỗ trợ lưng dưới và giảm áp lực lên hông. Tư thế con bồ câu nghiêng giúp kéo căng cơ mông và hông cũng như cơ piriformis.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa với đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.

- Cong đầu gối phải và đưa mắt cá chân phải xuống phía dưới đùi trái.

- Giữ từ thế nếu bạn đã cảm thấy căng sâu.

- Để đi sâu hơn, hãy nhấc chân trái lên và kéo đầu gối trái về phía ngực. Đan các ngón tay lại để giữ phía sau đùi hoặc ống chân trái.

- Giữ tối đa 1 phút.

- Lặp lại ở phia đôi diện.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu giúp kéo dài cột sống, giảm đau thần kinh tọa và căng cơ. Tác dụng kích thích nhẹ nhàng của nó trên cơ thể giúp tăng cường lưu thông khí huyết. Thêm vào đó, nó còn tác động đến chân, cơ mông và cơ lõi của bạn, do đó, đây là một trong những bài tập yoga chữa đâu thần kinh tọa phổ biến nhất.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa với đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.

- Đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống.

- Từ từ nâng cột sống lên khỏi sàn, nâng hông lên cao nhất có thể và giữ tư thế trong tối đa 1 phút đồng thời kết hợp hít thở sâu, đều

- Đặt một khối giữa đầu gối hoặc đùi của bạn để duy trì sự liên kết.

- Từ từ hạ lưng xuống.

- Thư giãn cơ thể ở vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác này 10 lần.

Tư thế ngồi vặn nửa cột sống (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn mình này giúp lãm giãn và kéo dài cột sống của bạn, giảm đau thần kinh tọa và căng cơ. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể cảm nhận chuyển động từ vòng xoắn này bắt đầu ở lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế ngồi.

- Đưa bàn chân phải của bạn ra bên ngoài hông trái với đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên.

- Di chuyển bàn chân trái của bạn ra bên ngoài đùi phải.

- Đưa tay trái của bạn ra phía sau lưng và chạm sàn, các ngòn tay xòe rộng tạo điểm trụ vững chắc trên mặt sàn.

- Quấn cánh tay phải quanh đùi trái hoặc đưa nó ra phía ngoài đùi trái.

- Với mỗi lần hít vào, hãy nâng và kéo dài cột sống của bạn.

- Với mỗi lần thở ra, vặn người thêm một chút để tạo tác động kéo giãn sâu hơn vào tư thế.

- Quay đầu lại để nhìn về bất kỳ hướng nào.

- Giữ tối đa 1 phút.

- Lặp lại ở phia đôi diện.

Tư thế đặt chân lên tường (Viparita Karani)

Đây là tư thế phục hồi tối ưu, cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi sau những cơn đau thần kinh tọa. Để được thoải mái hơn, bạn nên đặt một chiếc đệm hoặc gối dưới hông để tăng hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm, đưa chân lên tường sao cho gót chân hướng lên trần nhà và đầu gối hơi trùng một chút.

- Đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp dưới đầu.

- Đặt cánh tay ở vị trí thoải mái và để toàn bộ cơ thể thả lỏng

- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút kết hợp với hít thở sau và đều.

Những bài tập yoga cần tránh khi bị đau thần kinh tọa

Bên cạnh các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa, chúng ta cũng cần lưu ý một số tư thế yoga có thể làm cho các triệu chứng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tôn trọng những gì bạn đang cảm thấy để không cố gắng ép mình vào bất kỳ tư thế khó chịu nào.

Bạn có thể thoải mái thử nghiệm để tìm ra các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa phù hợp nhất, đồng thời phát hiện các tư thế không phù hợp bà khiến các triệu chứng trầm trọng hơn.

Hầu hết các bài tập yoga cần tránh khi bị đau thần kinh tọa là các bài tập bao gồm tư thế ngồi và đứng uốn cong về phía trước (ngoài tư thế Chó úp mặt) vì chúng có thể tạo thêm áp lực ở xương chậu và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước từ tư thế nằm ngửa. Điều này giúp hỗ trợ hông và lưng dưới của bạn.

Vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một chân nên bạn có thể thấy rằng mình chỉ có thể thực hiện một số tư thế nhất định ở một bên cơ thể. Điều này hoàn toàn bình thường và hãy thoải mái uốn cong đầu gối của bạn trong bất kỳ tư thế nào nếu tình trạng sức khỏe cho phép. Đặt đệm dưới đầu gối của bạn ở bất kỳ tư thế ngồi nào gây khó chịu.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa khi mang thai, hãy tránh thực hiện các tư thế yoga gây chèn ép hoặc gây áp lực cho dạ dày. Đồng thời, bạn cũng cần tránh các động tác gập lưng, vặn người và các tư thế gây áp lực lên bụng. Sử dụng đệm và đệm để sửa đổi tư thế khi cần thiết.

Tóm lại, nếu bạn bị đau thần kinh tọa, các bài tập yoga gợi ý phía trên có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Hãy lựa chọn các bài tập ypga chữa đau thần kinh tọa phù hợp nhất để phục vụ nhu cầu điều trị của bản thân.

Nếu có thể, hãy đến lớp yoga hoặc lên lịch tập yoga riêng với chuyên gia để đảm bảo việc thực hành yoga đang đi đúng hướng.

Hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn bị đau thần kinh tọa kéo dài hơn một tháng, ở mức độ nghiêm trọng hoặc đi kèm với bất kỳ triệu chứng bất thường nào.

Ngoài ra, người bị đau thần kinh tọa không hợp với các phương pháp điều trị thông qua vận động có thể tìm tới DNA Pain Care để được hỗ trợ cải thiện các triệu chứng bệnh lý liên quan tới đau thần kinh tọa với các phương pháp chăm sóc sức khỏe công nghệ cao như: Liệu pháp Ozone, Liệu pháp Tế bào gốc,...

Điều trị đau thần kinh tọa thường không khó, các phương pháp điều trị cũng rất đa dạng và đáp ứng với nhu cầu điều trị khác nhau của từng bệnh nhân. Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa sẽ là phương pháp hiệu quả đối với các bệnh nhân bị đau ở mức nhẹ và trung bình nhằm ngăn chặn các nguy cơ biến chứng