Các bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả tại nhà

Đau thần kinh tọa là gì?

Dây thần kinh tọa là dây thần kinh dài nhất và dày nhất trong cơ thể bạn. Vệ cơ bản đây là một bó gồm năm dây thần kinh bắt đầu từ lưng dưới bạn và chạy qua mông và xuống mỗi chân. Tình trạng viêm dây thần kinh tọa được gọi là đau thần kinh tọa. Nó có thể gây đau rát hoặc tê nhức ở mông hoặc đau lan xuống chân. Thông thường người bệnh đau thần kinh tọa chỉ bị đau ở một bên.

Đau thần kinh tọa, còn được gọi là bệnh rễ thần kinh thắt lưng, thường gây nên bởi tình trạng gai cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm đè lên dây thần kinh. Hầu hết mọi người đều có một số bất thường nhỏ ở cột sống. Đó là lý do tại sao các bác sĩ không dựa vào xét nghiệm hình ảnh để chẩn đoán đau thần kinh tọa. Thay vào đó, họ có thể hướng dẫn bạn cách tự chăm sóc và gợi ý các bài tập để điều trị các cơn đau thần kinh tọa.

Đau thần kinh tọa kéo dài bao lâu?

Vì cơn đau thần kinh tọa thường rất dữ dội nên bạn có thể nghĩ cơ thể đang gặp phải vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, tuy nhiên, có tới 75% số người bị đau thần kinh tọa thường cải thiện sau vài tuần. Di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn thường có tác dụng và bạn có thể sử dụng thuốc không kê đơn để giảm đau.

Tuy vậy, cũng cần lưu ý rằng, việc tự điều trị và dùng thuốc giảm đau có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu cơn đau của bạn kéo dài hơn 4 tháng. Bác sĩ có thể đề nghị thực hiện vật lý trị liệu, trong đó chuyên gia trị liệu sẽ hướng dẫn bạn các bài tập thụ động và chủ động để giảm đau và ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai. Những người bị đau kéo dài do thoát vị đĩa đệm có thể giải quyết tình trạng đau thần kinh tọa tốt hơn bằng cách thực hiện phẫu thuật.

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa có thực sự hiệu quả?

Các bài tập vận động nhẹ nhàng với sự tư vấn và hướng dẫn của các chuyên gia được chứng minh có thể giúp làm giảm tình trạng đau thần kinh tọa một các hiệu quả.

Người bệnh thường được khuyến nghị nghỉ ngơi trong vài ngày đâu sau khi xuất hiện cơn đau thần kinh tọa. Tuy nhiên, bác sĩ sẽ không khuyến khích bạn nằm trên giường hoặc ngồi lâu.

Việc thực hiện các bài tập tăng cường và kéo giãn lưng nhẹ nhàng sẽ được bác sĩ khuyến khích thực hiện càng sớm càng tốt. Thông thường, việc duy trì tập luyện khoa học có thể giúp tình trạng đau thần kinh tọa biến mất sau khoảng 2-3 tuần. Sau thời gian này, bạn vẫn cần phải tránh nâng vật nặng và các hoạt động khiến cơ thể phải vặn xoắn lưng quá nhiều.

Trong trường hợp các bài tập vận chữa đau thần kinh tọa không giúp tình trạng của bạn cải thiện sau 6 tuần, hoặc các cơn đau trở nên tồi tệ hơn sau quá trình vật lý trị liệu, hãy báo cho bác sĩ điều trị để nhận tư vấn và thực hiện các biện pháp điều trị nâng cao khác.

Về cơ bản, đau thần kinh tọa không nguy hiểm, nhưng nếu tình trạng này trở nên mãn tính, nó có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm khác.

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả nhất

Hầu hết các bài tập chữa đau thần kinh tọa đều tập trung cho lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ở nhà, nhưng tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử.

Cố gắng thực hiện những động tác này ít nhất hai lần một tuần, nhưng bạn cũng có thể thực hiện chúng thường xuyên hơn nếu cảm thấy tình trạng của cơ thể đáp ứng với các vận động.

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả có thể ứng dụng tại nhà bao gồm:

Căng đầu gối ngực

Bài tập giãn cơ đơn giản này nhắm tập trung tác động vào vùng mông dưới và vùng đùi trên, bao gồm các động tác như sau:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Bước 2: Đưa một đầu gối lên ngực, chân còn lại giữ trên sàn.

Bước 3: Giữ lưng dưới ấn xuống sàn, giữ tối đa 30 giây.

Bước 4: Lặp lại các bước 1,2,3

Nên lặp lại các động tác từ hai đến bốn lần cho mỗi bên. Nếu điều kiện cho phép, bạn có thể nâng cao độ khó cho bài tập bằng cách hãy giữ một chân thẳng trên sàn trong khi nâng chân kia áp sát lên ngực. Bạn cũng có thể đưa cả hai đầu gối lên ngực để kéo căng lưng.

Căng gân kheo khi đứng

Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này. Nên có điểm tựa hỗ trợ nếu bạn cần và đừng căng quá mức. Các động tác trong bài tập này bao gồm:

Bước 1: Đứng thẳng và đặt một chân lên bề mặt cao hơn một chút, chẳng hạn như bậc cầu thang.

Bước 2: Duỗi thẳng chân trên bậc và hướng mũi chân lên.

Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước đồng thời giữ thẳng lưng.

Bước 4: Giữ trong 20-30 giây. Đồng thời thở ra.

Bước 5: Lặp lại với chân còn lại.

Nên lặp lại động tác từ 2 – 3 lần cho mỗi chân.

Nghiêng xương chậu

Đây là một bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả trong điều trị bệnh đau thần kinh tọa. Các bước thực hiện bao gồm:

Bước 1: Nằm ngửa, co chân và đặt tay dọc theo cơ thể.

Bước 2: Siết chặt cơ bụng, ấn lưng xuống sàn, đồng thời lắc nhẹ hông và xương chậu hướng lên trên.

Bước 3: Giữ tư thế này đồng thời tưởng tượng bạn đang cố gắng làm cho rốn chạm vào xương sống. Đừng quên thở.

Bước 4: Thả ra sau vài giây.

Nên lặp lại chu trình trên từ hai đến tám lần.

Tư thế cây cầu

Cơ mông là một nhóm cơ quan trọng tại mông của chúng ta. Nếu nhóm cơ này bị bó chặt, nó có thể gây nên những cơn đau thần kinh tọa. Việc thực hiện bài tập tư thế cây cầu là cách hiệu quả nhằm giãn cơ mông và khắc phục tình trạng đau thần kinh tọa do nguyên nhân này gây ra.

Các động tác của bài tập tư thế cây cầu bao gồm:

- Bước 1: Nằm ngửa lưng xuống sàn và gập đầu gối. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai. Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên.

- Bước 2: Đẩy qua gót chân, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

- Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây.

- Bước 4: Từ từ hạ hông xuống sàn.

Đối với bài tập này, việc thực hiện động tác ở tư thế chuẩn xác là vô cùng quan trọng, tránh cong hoặc vặn xoắn lưng bởi nó có thể khiến tình trạng đau thần kinh tọa trở nên tồi tệ hơn.

Nên lặp lại bài tập từ 2 – 3 hiệp, hoặc 8-10 hiệp nếu không cảm thấy cơ thể đáp ứng tốt.

Nằm căng cơ mông

Nếu cơ thể bạn thiếu linh hoạt, bạn có thể điều chỉnh bài tập này một chút để phù hợp. Các động tác của bài tập nằm căng cơ mông để điều trị đau thần kinh tọa bao gồm:

- Bước 1: Nằm ngửa, co chân. Nâng mắt cá chân phải của bạn và đặt nó trên đầu gối trái của bạn.

- Bước 2: Dùng cả hai tay đan các ngón tay ra sau đùi trái và nhẹ nhàng kéo về phía bạn, giữ đầu và lưng chạm sàn.

- Bước 3: Giữ trong 20-30 giây.

- Bước 4: Lặp lại với chân còn lại.

Bạn có thể cần phải nâng đầu lên một chút với một cuốn sách hoặc một chiếc đệm chắc chắn ở dưới đầu. Nếu bạn không thể chạm tới đùi một cách dễ dàng, hãy vòng một chiếc khăn quanh đùi và dùng nó để kéo đùi về phía đầu . Nên thực hiện hai đến ba lần lặp lại với mỗi chân.

Bài tập vỏ sò

Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ lõi và lưng dưới của bạn. Các động tác thực hiện bao gồm:

Bước 1: Nằm nghiêng một bên, co 2 chân lên nhau, chân này chồng lên chân kia, đồng thời co chặt các cơ cốt lõi vùng bụng

Bước 2: Nâng chân trên lên, giữ đầu gối cong và bàn chân sát vào nhau cho đến khi hai chân tạo thành hình giống như một chiếc vỏ sò mở. Giữ vững phần trên cơ thể với cánh tay trên trên sàn.

Bước 3: Giữ nguyên trong 5-30 giây rồi từ từ hạ chân xuống. Thực hiện 8-10 lần, sau đó lặp lại với chân còn lại đặt lên trên.

Bài tập tư thế chim chó

Đây là bài tập giúp cải thiện các cơ thân mình và cải thiện khả năng duy trì thăng bằng của cơ thể. Các động tác bao gồm

- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và hai gối trên sàn sao cho lưng được giữ thẳng song song với mặt sàn, đồng thời, co chặt các cơ cốt lõi vùng bụng.

- Bước 2: Duỗi thẳng và nâng cánh tay trái của bạn thẳng ra phía trước. Đồng thời, nhấc chân phải thẳng ra phía sau. Cánh tay, chân và lưng của bạn phải tạo thành một đường thẳng.

- Bước 3. Giữ một lúc rồi hạ tay và chân xuống.

- Bước 4: Lặp lại với tay phải và chân trái.

- Bước 5: Thực hiện 8-10 lần mỗi bên.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa hiệu quả khác như:

- Tập các bài aerobic nhẹ nhàng

- Đi bộ trên mặt đất hoặc dưới hồ bơi

- Bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước

- Đi xe đạp thể dục

- Sử dụng máy tập elip

Câc bài tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau thần kinh tọa và các loại đau lưng khác theo nhiều cách khác nhau như:

- Tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống

- Cải thiện tính linh hoạt giúp chuyển động cơ thể thoải mái hơn

- Tăng lưu lượng máu tới vùng lưng dưới giúp thúc đẩy quá trình chữa lành và giảm tình trạng căng cứng tại khu vực này

Về cơ bản, tình trạng đau thần kinh tọa thông thường có thể được điều trị hiệu quả trong vài tuần bằng các bài tập thích hợp.

Các bài tập nên tránh khi bị đau thần kinh tọa

Các chuyển động liên quan đến uốn cong, nâng hoặc xoắn vùng lưng dưới có thể làm cho cơn đau thần kinh tọa trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, có thể nâng tạ nặng và các hoạt động va chạm, va chạm mạnh như chạy trên bề mặt cứng là điều cần tránh khi bị đau thần kinh tọa.

Nếu đang trong quá trình phục hồi sau điều trị đau thần kinh tọa, bạn cũng cần tránh những vận động như:

- Nâng chân đôi (nâng cả hai chân khi nằm ngửa) và vòng chân

- Squat

- Bài tập chạm ngón chân hoặc uốn cong về phía trước

- Gập người kéo tạ tập lưng giữa

- Xoay người, chẳng hạn như bài tập gập bụng kiểu Nga

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa đau thần kinh tọa

Vì đau thần kinh tọa có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau nên không phải ai cũng có thể áp dụng cũng một bài tập để điều trị. Tuyệt đối không ép buộc bản thân thực hiện một bài tập mà bạn cảm thấy không phù hợp. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tìm kiếm các động tác thân thiện nhất với tình trạng sức khỏe thực tế.

Nên trao đổi cụ thể với bác sĩ về các tình trạng bệnh lý đang có trước khi thử các bài tập điều trị đau thần kinh tọa này. Nếu bạn bị đau nhiều hơn sau khi tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ.

Hãy đến phòng cấp cứu nếu bạn có các biểu hiện như:

- Đau đến mức khiến bạn không thể thực hiện các hoạt động bình thường trong hơn một vài giờ

- Đau hoặc tê đột ngột, nghiêm trọng sau khi bạn bị chấn thương thể chất (chẳng hạn như ngã hoặc tai nạn xe hơi) Bị yếu cơ

- Đi vệ sinh mất kiểm soát

Trong trường hợp các bài tập thể dục khiến cơn đau thần kinh tọa của bạn trở nên tồi tệ hơn hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.

Bác sĩ có thể đề nghị bạn thực hiện các biện pháp giảm đau thần kinh tọa thông qua:

- Chườm nóng và/hoặc lạnh để giảm đau và thư giãn cơ bắp

- Liệu pháp xoa bóp để nới lỏng cơ bắp ở chân và lưng dưới

- Kích thích thần kinh bằng xung điện qua da (TENS), trong đó máy cung cấp dòng điện nhẹ qua da tới các cơ ở lưng và chân của bạn tạo kích thích thần kinh và giúp giảm đau trong thời gian ngắn

- Thủy trị liệu là hình thức sử dụng nước ấm và tia mát xa giúp tăng cường lưu thông máu và thư giãn cơ bắp

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa rất đa dạng và có thể đáp ứng với tình trạng đau của từng người bệnh. Việc có chuyên gia trị liệu tư vấn về các bài tập điều trị là cần thiết để người bệnh có thể cải thiện tình trạng đau thần kinh tọa hiệu quả.