Mất ngủ khi mang thai: Nguyên nhân và cách điều trị

Mất ngủ khi mang thai là tình trạng phổ biến. Sự gia tăng hormone thai kỳ và những thay đổi khác trong cơ thể bạn (như tăng cân từ thai nhi) có thể gây khó chịu và khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.

Mọi thứ trở lại bình thường khi em bé chào đời. Trong thời gian chờ đợi, có những thay đổi mẹ bầu có thể thực hiện để giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Mất ngủ khi mang thai là gì?

Mất ngủ là tình trạng khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, kéo dài đến tình trạng mệt mỏi vào ban ngày. Khi mất ngủ xảy ra do các yếu tố liên quan đến thai kỳ, đôi khi được gọi là mất ngủ khi mang thai.

Đối với nhiều người, vấn đề về giấc ngủ có thể xuất hiện lần đầu tiên trong thời kỳ mang thai. Người mang thai có thể gặp phải tình trạng ngủ kém chất lượng hoặc không đủ giấc. Họ có thể ngủ không sâu và thường xuyên thức dậy vào ban đêm.

Những người đã mắc chứng rối loạn giấc ngủ có thể thấy các triệu chứng trở nên nghiêm trọng hơn trong thời kỳ mang thai, trong khi những người chưa từng gặp vấn đề về giấc ngủ có thể gặp phải triệu chứng này lần đầu tiên.

Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai

Một số yếu tố góp phần gây mất ngủ trong thời kỳ mang thai . Người mang thai có thể bắt đầu gặp vấn đề về giấc ngủ ngay từ tam cá nguyệt đầu tiên khi nồng độ hormone bắt đầu thay đổi. Các vấn đề về giấc ngủ trở nên phổ biến hơn trong tam cá nguyệt thứ ba khi cơ thể thay đổi và thai nhi tiếp tục phát triển.

Những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ khi mang thai bao gồm:

- Buồn nôn

- Hoocmon thay đổi

- Tăng cường trao đổi chất và nhịp tim

- Ngáy ngủ

- Khó chịu về thể chất, chẳng hạn như đau lưng hoặc chuột rút ở chân

- Đi vệ sinh ban đêm tăng

- Ợ nóng

- Sự lo lắng

Nguy cơ của việc thiếu ngủ khi mang thai

Mang thai là thời kỳ đòi hỏi nhiều sức lực của cơ thể và việc có được giấc ngủ chất lượng cao đầy đủ là điều rất quan trọng. Theo các chuyên gia, phụ nữ mang thai nên cố gắng ngủ từ 8 đến 10 tiếng mỗi đêm.

Việc thiếu ngủ liên tục trong thời kỳ mang thai được cho là có nguy cơ ảnh hưởng đến thai nhi và có thể làm tăng nguy cơ của bệnh tiểu đường thai kỳ, sinh non, thời gian chuyển dạ kéo dài và tiền sản giật.

Các vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ mang thai có thể đặc biệt gây ra vấn đề nếu chúng là do chứng ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ khiến người ngủ tạm thời ngừng thở nhiều lần mỗi đêm.

Mất ngủ khi mang thai có thể dẫn đến trầm cảm và lo âu vào cuối thai kỳ và sau khi sinh. Do đó, cải thiện giấc ngủ trong giai đoạn cuối thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Mẹo đối phó với chứng mất ngủ khi mang thai

Các "chiến lược" chung để đối phó với chứng mất ngủ khi mang thai bao gồm thuốc hỗ trợ giấc ngủ, liệu pháp không dùng và thay đổi lối sống. Mặc dù có ít nghiên cứu về cách điều trị chứng mất ngủ khi mang thai, các chuyên gia thường thích đề xuất các liệu pháp không dùng thuốc để giảm thiểu rủi ro cho thai nhi.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ và Melatonin trong thời kỳ mang thai

Con người tự nhiên sản xuất ra nhiều melatonin hơn trong thời kỳ mang thai , đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba. Melatonin trong cơ thể người mang thai đi qua nhau thai, đến thai nhi và giúp thiết lập chu kỳ ngủ-thức của em bé.

Uống thuốc bổ sung melatonin có thể cung cấp quá nhiều melatonin cho em bé và có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển của chu kỳ ngủ-thức. Các chuyên gia thường khuyên rằng phụ nữ mang thai nên tránh dùng thuốc ngủ và trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại thuốc bổ sung nào cho giấc ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ khi mang thai

Trong liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) , một người làm việc với một nhà trị liệu để thay đổi bất kỳ suy nghĩ và hành vi không hiệu quả nào ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Để giải quyết nỗi lo lắng về việc không ngủ đủ giấc, nhà trị liệu có thể giải quyết những suy nghĩ lo lắng của người đó, thảo luận về các mục tiêu thực tế để ngủ một số giờ nhất định và đề xuất các kỹ thuật thư giãn như thiền và thư giãn cơ tiến triển.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng CBT-I giúp làm giảm các triệu chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ cho phụ nữ mang thai. CBT-I cũng có thể giúp cải thiện cảm giác mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm. Những người không dễ dàng tiếp cận các cuộc hẹn trực tiếp có thể nhận điều trị CBT-I qua điện thoại hoặc internet.

Kiểm soát chứng ợ nóng và trào ngược axit

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) thường gặp trong thai kỳ và có thể trở nên trầm trọng hơn vào giai đoạn sau. Ăn các bữa ăn nhỏ hơn, tránh thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc cay và dành thời gian sau bữa ăn trước khi nằm xuống có thể làm giảm các triệu chứng GERD như ợ nóng.

Nếu ợ nóng vào ban đêm xảy ra, hãy thử nâng cao đầu khi ngủ bằng cách sử dụng gối nêm hoặc mua một tấm nệm mới.

Giải quyết tình trạng khó chịu ở chân

Trong thời kỳ mang thai, mọi người có thể bị khó chịu ở chân, bao gồm hội chứng chân không yên và chuột rút ở chân. Để giảm nguy cơ bị chuột rút ở chân, hãy thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng và hỏi bác sĩ về các chất bổ sung canxi.

Các động tác kéo giãn bắp chân, đi bộ, đứng trên chân, đẩy chân vào tường hoặc lắc chân rồi nâng chân lên có thể giúp kiểm soát tình trạng chuột rút ở chân ngay lúc đó.

Nếu đã thử những biện pháp khắc phục này mà mẹ bầu vẫn tiếp tục bị mất ngủ thì việc ngủ bù trong ngày bằng cách ngủ trưa có thể giúp được nghỉ ngơi cần thiết. Đây cũng có thể là bài tập tốt cho thời kỳ hậu sản.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi mang thai?

Có nhiều thay đổi về lối sống có thể giúp cải thiện giấc ngủ trong thời kỳ mang thai.

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày. Ngủ trưa có thể giúp bù lại thời gian ngủ đã mất, nhưng tránh ngủ trưa và tối.

Tạo môi trường ngủ thoải mái: Tạo môi trường ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, tránh xa các thiết bị điện tử trong phòng ngủ. Sử dụng đèn ngủ thay vì đèn trên cao để tránh thức giấc quá nhiều khi đi vệ sinh.

Sử dụng gối: Sử dụng gối để hỗ trợ phần bụng, lưng dưới và giữa hai đầu gối để giảm đau lưng. Nhiều người có thể thích gối dành cho bà bầu được thiết kế riêng để đáp ứng nhu cầu thay đổi cơ thể của họ.

Tránh chất kích thích: Cắt giảm nicotine và rượu trong thời gian mang thai và cố gắng không tiêu thụ caffeine sau buổi trưa.

Tập thể dục vào buổi sáng: Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng trong hầu hết các thai kỳ khỏe mạnh, nhưng tốt nhất là nên dành thời gian tập thể dục sớm hơn trong ngày. Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.

Thử các kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn hoặc các hoạt động nhẹ nhàng như tắm nước ấm hoặc mát-xa có thể giúp chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy trao đổi với bác sĩ về cách tham gia an toàn vào các hoạt động thư giãn trong suốt thai kỳ.

Ngủ nghiêng về bên trái: Ngủ nghiêng về bên trái giúp máu lưu thông đến các cơ quan chính và thai nhi. Ngủ nghiêng về bên trái cũng có thể giúp giảm sưng ở chân và mắt cá chân, và dễ chịu hơn cho phổi và tim. Hầu hết các chuyên gia khuyên không nên nằm ngửa vào cuối thai kỳ vì có thể gây ra một số rủi ro cho thai nhi.

Điều trị nghẹt mũi: Kiểm soát tình trạng tắc nghẽn mũi bằng miếng dán thông mũi, bình xịt mũi hoặc rửa mũi.

Một số phụ nữ mang thai bị khó ngủ vì những lo lắng xung quanh việc mang thai và trở thành mẹ. Đối với một số người, việc dành thời gian cho những việc họ thích có thể cải thiện tình trạng này. Có người lại thấy rằng việc tìm đến bạn bè hoặc gia đình để được hỗ trợ về mặt tinh thần trong thời kỳ mang thai có ích trong việc giảm căng thẳng, giảm mất ngủ.

Tham gia các lớp học về sinh con hoặc chia sẻ các mối quan tâm với chuyên gia cũng có thể làm giảm lo lắng và có thể giúp mẹ tương lai ngủ ngon hơn.

Một vài lưu ý từ DNA Paincare

Mất ngủ là vị khách thường xuyên ghé thăm mặc dù không được chào đón trong thời kỳ mang thai. Nhưng bạn hoàn toàn có thể giải quyết được tình trạng này. Trên thực tế, việc chấp nhận mất ngủ như một điều bình thường trong thai kỳ mới gây hại cho sức khỏe của bạn và sức khỏe của bé.

Hãy trao đổi với bác sĩ nếu chứng mất ngủ khi mang thai vẫn không khỏi sau khi đã thay đổi lối sống. Các tình trạng bệnh lý như bệnh trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể cần được điều trị đặc biệt.

Những câu hỏi thường gặp về chứng mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ có phải là dấu hiệu mang thai sớm không?

Mặc dù mất ngủ là triệu chứng phổ biến của thai kỳ, nhưng nó không được coi là dấu hiệu mang thai sớm. Mất ngủ khi mang thai thường xảy ra sau khi các triệu chứng mang thai khác đã xuất hiện. Ngoài ra, mất ngủ khi mang thai ít phổ biến hơn trong những lần mang thai sau và có thể không phải là dấu hiệu để xác nhận.

Mất ngủ trong giai đoạn đầu thai kỳ có thể dự đoán được bé trai hay bé gái không?

Có một câu truyền miệng phổ biến là nếu bạn bị mất ngủ khi mang thai, bạn sẽ sinh con gái. Tuy nhiên, ý kiến này không được các chuyên gia ủng hộ. Sự thay đổi nồng độ hormone trong thai kỳ ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau, bao gồm cả chứng mất ngủ bất kể giới tính của em bé.

Nếu bạn đang bị mất ngủ khi mang thai, hãy thức hiện các thay đổi để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.

Mất ngủ khi mang thai bắt đầu khi nào?

Mất ngủ khi mang thai có thể bắt đầu bất cứ lúc nào. Thời điểm chính xác bạn bắt đầu bị mất ngủ có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như sức khỏe cá nhân, môi trường ngủ và lối sống.

Sự thay đổi ban đầu của hormone trong giai đoạn đầu mang thai có thể dẫn đến buồn nôn, nôn mửa và đi vệ sinh vào ban đêm – tất cả đều là nguyên nhân gây mất ngủ. Tuy nhiên, các vấn đề về giấc ngủ có thể trở nên đáng chú ý nhất trong tam cá nguyệt thứ ba.

Mất ngủ khi mang thai kéo dài bao lâu?

Mất ngủ khi mang thai có thể kéo dài trong suốt thai kỳ. Nó cũng có thể rõ rệt hơn trong một số tháng và biến mất trong những tháng khác. Nhìn chung, hầu hết mẹ bầu báo cáo các triệu chứng mất ngủ được cải thiện theo thời gian khi họ quen dần với sự thay đổi của cơ thể, hormone và thực hiện các thay đổi khi đi ngủ để ngăn ngừa mất ngủ.