Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ đơn giản tại nhà

Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ xảy ra khi một trong các đĩa đệm ở cổ lồi ra ngoài và gây áp lực lên các dây thần kinh gần đó và gây đau. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về tình trạng này và cung cấp cho bạn các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ cụ thể mà bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm đau.

Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ xảy ra khi chất bên trong (hay còn gọi là nhân nhầy) từ một trong các đĩa đệm ở cổ nhô ra hoặc thoát ra khỏi lớp bảo vệ bên ngoài của đĩa đệm (còn gọi là bao xơ) và chèn ép lên các dây thần kinh ở cổ. Điều này có thể gây ra các triệu chứng đau đớn. Tuy nhiên, cũng có các trường hợp tình trạng thoát vị không gây đau và sẽ được phát hiện khi thực hiện quy trình chẩn đoán chuyên nghiệp tại các cơ sở y tế.

Theo các nghiên cứu y học, các đĩa đệm cổ thường bị thoát vị là C5-C6 và C6-C7.

Triệu chứng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Về cơ bản, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ sẽ khiến dây thần kinh bị chèn ép ở cổ và dẫn đến bệnh rễ thần kinh cổ gây đau lan xuống cánh tay, bàn tay, vai, xương bả vai, ngực hoặc các thay đổi về cảm giác bao gồm nóng rát, ngứa ran, tê, cảm giác như bị ghim hoặc kim châm xuống (các) cánh tay.

Bên cạnh đó người bị thoát vị đĩa đệm cổ còn gặp tình trạng đau cổ, co thắt hoặc cứng khớp. Điều này thường dẫn đến việc bệnh nhân gặp khó khăn hoặc không thể cử động cổ theo chuyển động này hay chuyển động khác (điều này khá dài dòng) chẳng hạn như quay đầu, uốn cong sang một bên hoặc duỗi/uốn cong).

Yếu hoặc liệt cơ cũng là dấu hiệu khá nghiêm trọng, Triệu chứng này sẽ xuất hiện nếu tình trạng thoát vị đĩa đệm tiến triển nặng và tạo đủ áp lực dẫn đến suy yếu nghiêm trọng cơ hoặc không thể sử dụng cơ đúng cách. Nếu có hiểu hiện này, bạn cần ngay lập tức tới gặp bác sĩ và thực hiện các đánh giá càng sớm càng tốt.

Nguyên nhân phổ biến gây thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ thường được gây nên bởi những nguyên nhân như:

- Tư thế kém/Rối loạn chức năng tư thế: Nếu bạn thường xuyên đọc sách, làm việc hoặc sử dụng điện thoại với tư thế gù cổ, bạn sẽ có nguy cơ cao bị thoát vị đĩa đệm

- Chấn thương: Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ có thể xảy ra khi một người phải chịu một lực tác động lớn lên cột sống cổ. Các hoạt động thường bao gồm: va chạm thể thao, chấn thương trong công việc và chấn thương lặp đi lặp lại. Tác động mạnh này có thể gây ra hiện tượng “rách” hoặc “vỡ” các bao xơ của đĩa đệm dẫn đến thoát vị đĩa đệm đột ngột.

Các phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ phổ biến

Nghiên cứu cho thấy điều trị bảo tồn có thể rất hiệu quả trong việc giải quyết các triệu chứng. Trong đó, các liệu pháp được sử dụng phổ biến bao gồm:

- Mát xa

- Tập thể dục

- Sửa tư thế

- Kéo giãn cột sống cổ

- Chườm nóng/ chườm lạnh

5 bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ tại nhà

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào một số bài tập và động tác giãn cơ mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Cần lưu ý rằng, nếu bất kỳ bài tập nào khiến tình trạng đau trở nên tồi tệ hơn, hãy dừng lại và thử một bài tập/phương pháp khác. Đau hoặc tê ở cánh tay là điều đáng lo ngại hơn, vì vậy nếu bạn thấy các triệu chứng này gia tăng, hãy dừng lại và không thực hiện bài tập đó.

Mục tiêu của tất cả các bài tập này là tạo ra hiệu quả điều trị các triệu chứng. Điều này có nghĩa là khi bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào trong số này có thể giúp loại bỏ các triệu chứng được gây nên bởi tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.

1. Gập cằm

Bài tập này sẽ kích hoạt và tăng cường các cơ bắp sâu ở cổ (cơ phía trước cổ). Các bước thức hiện như sau:

- Đặt 2 ngón tay ở dưới cằm.

- Nhẹ nhàng gập cằm về phía hõm cổ và rút đầu về phía sau. Đồng thời, dùng ngón tay giữ cằm trong suốt thời gian thực hiện.

- Giữ vị trí kết thúc trong 3 đến 5 giây.

- Thư giãn cổ của bạn một lúc trước khi lặp lại.

- Đặt mục tiêu thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Trong quá trình thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ này, bạn sẽ có cảm giác như gáy mình đang dài ra hoặc “kéo lên”, và sẽ có khối nổi lên ở phía trước cổ.

2. Kéo dài cổ (được hỗ trợ bằng khăn)

Sự kéo giãn này có thể khắc phục một số triệu chứng đau và đẩy vật liệu đĩa đệm thoát vị trở lại vị trí cũ. Nếu bài tập này gây đau nhiều hơn, hãy chuyển sang các bài tập khác tiếp theo.

Các bước thực hiện của bài tập như sau:

- Ngồi tựa lưng vào ghế với tư thế thẳng lưng đồng thời cầm một chiếc khăn quấn quanh cổ

- Sau đó hãy duỗi thẳng cột sống cổ của bạn lên phía trên và ngửa ra sau lưng ghế.

- Giữ độ căng của khăn để nâng đỡ cổ.

- Thực hiện 5-10 phần mở rộng

- Thực hiện 5-10 lần

3. Duỗi cơ một tay – Dựa vào tường (Thực hiện cả hai bên)

Điều này sẽ giúp làm giãn vùng ngực vốn đang bị căng và khiến cổ bị kéo vào tư thế xấu. Việc thả lỏng cơ ngực sẽ giúp bạn có tư thế tốt hơn và có thể giảm bớt một số cơn đau cho vùng cột sống cổ.

Cách thực hiện như sau:

- Đến gần một bức tường và duỗi một cánh tay ra sau bạn với lòng bàn tay áp vào tường.

- Hóp bụng vào (không cong lưng)

- Bây giờ nghiêng người về phía trước và hơi cách xa cánh tay mở rộng.

- Tiếp tục nghiên cho tới khi cảm thấy căng ở vùng ngực của bạn.

- Giữ trong 30 giây.

- Lặp lại ở phía bên kia

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn không chỉ duỗi vai mà còn cả ngực. Điều chỉnh góc độ của vị trí của bạn để có thể tác động được tới cơ ngực nhằm đảm bảo hiệu quả của bài tập.

4. Căng cơ thang trên

Bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ này sẽ giúp kéo căng cơ cổ và lưng trên, những cơ có thể rất căng đối với những người mắc hội chứng cổ gù về phía trước này.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế đứng hoặc ngồi.

- Đặt một tay của bạn vòng qua sau đầu và đặt tay kia vòng ra sau lưng.

- Bây giờ kẽo đầu về phía vai của bạn nơi có cánh tay vòng qua đầu

- Dùng tay phía trên ấn đầu xuống để việc kéo giãn được sâu hơn (thực hiện trong mức chịu đựng của cơ thể).

- Giữ trong 20-30 giây và thực hiện cả hai bên

5. Co giãn cơ bả vai sử dụng dây kháng lực

Bài tập này nhằm mục đích ổn định và tăng cường cơ bắp ở giữa lưng, giúp cải thiện tư thế của bạn.

Cách thực hiện:

- Đứng vững hai chân mở rộng bằng vai

- Giữ dây kháng lực (mức độ kháng lực bạn sử dụng tùy thuộc vào mức sức mạnh của cá nhân bạn) bằng cả hai tay, duỗi thẳng khuỷu tay và đưa hai tay ra trước mặt.

- Từ từ di chuyển cánh tay của bạn ra và trở lại phía sau cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy các cơ giữa hai bả vai đang co lại/ép lại.

- Duỗi tay nhiều nhất có thể. Cảm giác khó chịu ở cơ (như nóng rát) là bình thường, nhưng đau ở cánh tay hoặc cổ thì bạn nên ngừng tập ngay lập tức.

- Tránh nhún vai về phía tai.

- Tập mỗi hiệp 10 lần

Lặp lại 2 đến 3 hiệp

Với các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ nêu trên, người bệnh có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà để cải thiện tình trạng bệnh lý. Tùy theo tình trạng cơ thể, các bài tập sẽ có mức độ phù hợp khác biệt đối với từng cá nhân, do đó, hãy chọn lọc để việc tập luyện mang lại hiệu quả chữa trị mong muốn.